スペ110とは？見た目や計算してわかる美容体重・シンデレラ体重と比較痩せ基準

スペ110 はスマートに見える反面、BMI18.5 未満＝やせ という低体重域に入りやすい値です。

令和5年の国民健康・栄養調査では 20〜30 代女性の20.2％が低体重に分類されており、無理な減量は月経不順や骨粗しょう症を招くおそれがあります。（出典：若い女性の「やせ」と健康・栄養問題|厚生労働省）

本記事では「スペとは？」という基本的な疑問から、「スペ110」の具体的な意味、さらに美容体重やシンデレラ体重、標準体重との比較、リスクと健康面の影響、そして落とし穴までを徹底解説していきます。

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おかげさまで28年間、安心信頼の個人輸入代行・オオサカ堂のコンテンツ制作チーム。専門知識を活かし、正確で分かりやすい情報発信を心がけています。一般社団法人 薬機法医療法規格協会のYMAA資格保有者が執筆。

スペ110とは？スペ値の意味

「スペ110」やスペ値という言葉は、2010年代中頃に生まれました。キャバクラや風俗店といった現場で、「身長（cm）から体重（kg）を引いた数字が110以上あれば、細身で衣装がよく似合う」という経験則が採用の目安とされるようになったのが始まりです。

「スペ110」の計算は、「身長－体重」というシンプルな引き算なので暗算でも簡単にできます。数字が大きいほど痩せて見えるため、BMI（体格指数）よりも直感的に分かりやすいと感じる人が多いようです。

このように、計算の手軽さと、見た目の「映え」を重視する時代のニーズがうまく合致したことで、「スペ110」は主に10代の若者たちの間で使われる俗語として広まりました。

なお、単なる身長と体重の差であり、筋肉量や骨格の違いなどは考慮されていない点が特徴です。そのため、美容体重や標準体重のように医学的・統計的に定義されているわけではなく、「あくまでSNS上で流行した目安」という位置づけに留まると言えます。

スペ計算ツール

Doveの広告が炎上？

2024年には大手ボディケアブランド「Dove」が渋谷駅構内に「スペ110」を用いた広告を掲出し、社会的な議論を巻き起こします。本来この広告は「カワイイには正解がない」と数値化された美の基準を否定する意図がありましたが、逆に“スペ110”という言葉自体が大衆の目に触れ、SNS上で「美の正解を押し付けているのでは」といった批判や疑問の声が噴出。「カワイイには正解がある」ような逆の意味で大衆に伝わってしまいました。

スペ110が表す身長−体重＝110の具体例

「スペ110」の場合、身長と体重の差が110になるように計算します。

具体的な例を挙げると、次のようなケースがあります。

このように、一見わかりやすい基準ですが、上記の例を見てもわかる通り、身長が高いか低いかで「体格の印象」は大きく異なります。

どちらも“数値上は同じスペ110”であっても、体型や見た目の印象は人によって違うのです。ここには筋肉量、骨格、脂肪率など、さまざまな要素が含まれます。

それらを無視して数値だけを取り上げるのは危険な可能性もあると知っておきましょう。

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計算自体は簡単ですが、実際にスペ110を目指すとなると大変。

スペ110っていつ使うの？

「スペとは」と聞くと、「実際にいつ使う言葉なのだろう」と疑問に思う方もいるでしょう。

SNSでバズった経緯から、特に10代後半から20代前半の若年層が“手軽に自分の体型を見極める指標”として活用しているようです。

たとえば、ダイエットの目標を数値化したいときには、「スペ110」を目指そうとか「スペ110をキープしよう」といった形で、単純な数字を設定しやすい点が支持されています。

スペ値は夜職などの界隈でもよく使われる

「スペとは」という指標は、モデルやタレントを目指す若い世代だけでなく、夜職や接客業など“見た目”の印象が重要視される界隈でも広く用いられているようです。

特にキャバクラなどの接客業では、第一印象やスタイルが仕事に直結することも少なくありません。そのため、スタッフ同士で「私、今スペ110なんだ」「スペ120目指したい」などと、体型の話題が共有されるケースも見受けられます。

また採用時にも「スペいくつまで」と採用担当から条件が提示されることが多いようです。

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そういえばたまたま見てたTikTokで流れてきた気がします。スペ110が標準って考えるとなかなかキツイ。

【計算】スペ110が見た目の平均基準？美容体重・シンデレラ体重・標準体重との比較

「スペ110」は、身長から体重を引いた差が110になった場合を指すため、SNSだけを見ていると“標準体重”のように思われがちです。

しかし、実際には医学的・統計的根拠がある標準体重やBMI数値とは異なる概念です。

ここでは、美容体重・シンデレラ体重・標準体重と比較しながら、「スペ110」が本当に“見た目の基準”といえるのかを検証してみましょう。

美容体重との比較

美容体重は、見た目が美しくスリムに見えるとされる体重で、BMIがだいたい20前後になります。たとえば身長160cmの場合、美容体重は約50kgとされることが多いです。一方、同じ身長160cmでも「体重50kg」ならスペ110（160−50＝110）を達成できますが、筋肉量や骨格によっては見た目がまったく違うケースもあります。そのため、美容体重が「細いけれど健康的なスタイル」を目指す数値なのに対し、スペ110は単純な“身長と体重の差”だけで決まるため、必ずしも美しくスリムな印象を保証するわけではありません。

シンデレラ体重との比較

シンデレラ体重は、「モデルのような華奢な体型」を目安とすることが多く、BMIが18前後という非常に細身の指標です。身長160cmなら、約46～47kgといった計算になります。スペ110の場合は、その人の身長に応じて数字が増減するため、「シンデレラ体重」より軽い、または重い結果になることもあります。つまり、シンデレラ体重が同じ身長でもさらに“痩せ”を重視しているのに対し、スペ110は身長の高低に左右されやすいので、人によっては標準体重や美容体重付近の数値になることもあるのが特徴です。

標準体重との比較

標準体重とは、健康を保ちやすいとされるBMI22を基準に算出する体重です。たとえば身長160cmなら、約56kg前後が標準体重となります。標準体重の指標は統計学的に「最も病気になりにくい体重帯」とされ、医療現場でもよく用いられています。しかし、「スペ110」は身長160cmだと体重50kgという計算になるため、標準体重よりやや軽めです。そのため、スペ110を「標準体型」と勘違いしてしまうと、実際にはやや痩せ気味である場合もあります。

注意点

• これらの数値はあくまで平均的な目安であり、実際の健康や見た目は筋肉量・骨格・体脂肪率など個人差によって大きく異なります。
• 成長期の方や既往症のある方は、むやみに「数値」を追求せず、専門家のアドバイスに従いながら健康管理を行うのがおすすめです。

(参考サイト：肥満症診療ガイドライン2022|日本肥満学会/JASSO)

スペ110以上は痩せ型

身長から体重を差し引いた値が110を超えると、多くの場合BMIは18.5未満となり、日本肥満学会の区分では「低体重（痩せ型）」に該当します。

体脂肪が十分に確保できず、免疫力低下や月経不順、骨粗鬆症リスクの上昇が指摘されるほか、無理な減量を続けると摂食障害へ発展する恐れもあります。（参考文献：骨粗鬆症｜厚生労働省）

美容目的でスペ110を目指す際は、医師や管理栄養士の指導下でバランスの取れた栄養管理と適度な筋力トレーニングを組み合わせ、健康指標を定期的にチェックすることが不可欠です。

また、水分不足や末端の冷え、集中力低下など日常生活への影響もよく報告されるため、短期的な見た目だけでなく長期的な身体機能の維持を最優先に考えましょう。

スペ値早見表（身長160 cmを基準に試算）

※身長160 cmを基準にしています。±1 cmにつき体重を±1 kgすると、おおよその目安になります。体脂肪率帯は20〜40代女性の平均値から推定した概算です。

^*国内成人女性平均を参考にした推定値

^**WHOアジア基準＋厚労省「健康日本21（第二次）」を踏まえた筆者評価

スペ値よりBMIが本当の健康指標といえるワケ

BMIの信頼性は、長年の医学研究によってBMIと様々な健康リスクとの関連性が統計的に明らかにされている点にあります。

WHOや日本の厚生労働省などがBMIを肥満判定の国際基準として採用しているのは、BMI値が心疾患、脳卒中、2型糖尿病、高血圧、脂質異常症、一部のがん、骨粗鬆症など、多くの疾患の発症リスクと明確な相関関係にあることが科学的に証明されているからです。

例えば、BMIが標準範囲を超えるとこれらの疾患リスクが段階的に上昇し、逆に低すぎても栄養失調や免疫力低下などのリスクが高まります。

BMIは単なる体型指標ではなく、将来の健康状態を予測し、予防に役立てるための重要な手がかりとなるのです。

スペック値にはこのような健康リスクとの関連を示す根拠はありません。

BMI計算式の公平性

BMIは、体重(kg)を身長(m)の2乗で割って算出されます。

BMI = 体重(kg) ÷ {身長(m) × 身長(m)}

身長の「2乗」で割ることで、身長の高低による影響を標準化し、体格をより公平に評価できる点が大きな特徴です。この公平性から、BMIは個人の健康管理だけでなく、公衆衛生分野でも広く活用されています。ベルギーの数学者ケトレーが19世紀に考案したこの指数は、長年にわたりその有用性が認められてきました。

BMIの計算式と国際的評価基準（WHO・厚労省）

実際に自分のBMIを計算してみましょう。例えば、身長165cm (1.65m)、体重55kg の人のBMIは、 55 ÷ (1.65 × 1.65) ≒ 20.2 となります。 この値を国際的な基準に照らして評価します。WHO、日本の基準共に、BMI 18.5 未満を「低体重」、18.5 以上 25 未満を「普通体重」、25 以上を「肥満」と分類しています（肥満の段階分けは若干異なる）。この「普通体重」の範囲が、統計的に最も病気にかかりにくい健康的なゾーンとされています。特に日本では、生活習慣病のリスクが最も低いとされるBMI 22 が「標準体重（理想体重）」とみなされています。自分のBMIを知り、基準と照らし合わせることで、健康状態を客観的に把握できます。

（参考文献：BMI 標準値ガイド（厚労省 PDF））

極端なダイエットによる栄養不足・ホルモンバランスの乱れ

「スペ110」を軽視して過度なダイエットに走るケースも散見されます。特にSNSで「もっと数値を大きくしたい」「スペ110を目指そう」という風潮があると、無理なカロリー制限や偏った栄養摂取に陥りやすいのです。

• 栄養不足からの貧血
• 女性の場合、生理不順や生理停止
• 髪や肌のトラブル
• イライラや集中力の低下

身体面だけでなく、メンタル面への悪影響も少なくありません。ホルモンバランスが崩れると、生理不順や子宮・卵巣のトラブルなど将来の妊娠・出産にも影響が及ぶ可能性があります。

（参考文献：単純性体重減少性無月経 – 婦人科|医療法人 丸岡医院）

スペ値が身長・骨格・筋肉量を無視してしまう落とし穴

スペ値は身長−体重の単純計算であるため、個人差がまったく考慮されていません。

たとえば、以下のようなケースを考えてみましょう。

筋肉量が多く、アスリート体型の人は注意

例えば身長160cm、体重50kgのアスリート体型の場合、筋肉が多く体脂肪率が少ないかもしれませんが、「スペ110」だけに注目すると数値からは“太め”と見られる可能性があります。スペ計算は「筋肉が重い」という事実を完全に無視しています。

筋肉量が多い人ほど体重が重くなりますが、見た目は脂肪が少なく引き締まっていることが多々あります。

したがって、何度も言うようにスペ計算だけで「太い・痩せている」を決めつけると誤解を招きかねません。

スペ110は男性にとっても見た目の平均基準？

身長‐体重=110の男性は、ほとんどのケースでBMI22未満の痩せ型に入り、見た目も細身で清潔感ある印象を与えやすいとされています。

スーツやTシャツがすっと落ちるシルエットは平均的な好感度ラインですが、筋肉質な人や内臓脂肪が多い人は数値だけで評価できません。

体脂肪率や肩幅とのバランスも見ながら、過度な減量ではなく健康的な身体づくりを意識してください。

骨格タイプ別に見るスペ110の到達ポイント

近年注目されている骨格診断。骨格タイプ（ストレート・ウェーブ・ナチュラル）によって、同じ身長・体重（つまり同じスペ値）でも、体のラインや似合うファッションが異なります。

ここでは、スペ値110を目指す上で、骨格タイプ別に意識したいポイントを見ていきましょう。

ストレートタイプ

筋肉がつきやすく、体に厚みがあり、メリハリのあるボディライン。腰位置が高い。

スペ110へのポイント：もともと体に厚みがあるため、体重を落とすと上半身からスッキリしやすい傾向があります。ただし、痩せすぎると貧相に見えやすい面も。適度な筋肉を維持しつつ、全体的に引き締めることを意識すると、持ち前のメリハリボディが活きます。ウエスト周りを重点的にケアするのがおすすめです。

ウェーブタイプ

骨が細く、体に厚みがなく華奢な印象。脂肪がつきやすく、特に下半身にボリュームが出やすい。

スペ110へのポイント：体重が落ちても、下半身のラインが気になる場合があります。スペ値目標達成と同時に、下半身のむくみケアや筋力トレーニングを取り入れ、バランスの取れたボディラインを目指しましょう。筋肉がつきにくいため、タンパク質を意識した食事も大切です。

ナチュラルタイプ

骨格や関節がしっかりしているスタイリッシュな体型。筋肉も脂肪もつきにくい傾向。

スペ110へのポイント：痩せると骨感が目立ちやすく、ごつごつした印象になることも。体重を落とすことだけに集中せず、適度な脂肪と筋肉をつけ、女性らしい丸みを意識すると、スタイリッシュさが引き立ちます。食事量を極端に減らすのではなく、質を高めることを意識しましょう。

【重要】

骨格タイプはあくまで体の特徴を知るためのツールです。スペ値110という数値目標だけでなく、ご自身の骨格タイプの特徴を理解し、それを活かすようなアプローチを取り入れることで、より理想的なボディラインに近づけるでしょう。

スペ110を目指すダイエット方法

「スペ110」という明確な目標を持つことは、ダイエット成功への羅針盤です。

まず、食事面ではバランスの取れた食事が基本。総摂取カロリーを意識しつつ、タンパク質、脂質、炭水化物のPFCバランスを整えましょう。

特に筋肉維持に重要なタンパク質をしっかり摂り、野菜やきのこ類でビタミン、ミネラル、食物繊維を補給することが大切です。

運動面では、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動で脂肪燃焼を促進し、筋力トレーニングで基礎代謝を向上させる組み合わせが効果的です。無理なく継続できる運動を選びましょう。

ただし、「スペ110」が体重なのか、特定の栄養摂取量なのか、その具体的な内容によって最適なアプローチは異なります。

ご自身の目標に合わせて情報を収集し、必要であれば専門家のアドバイスも参考に、健康的なダイエットを計画してください。

スペ110を安全に目指す3週間ダイエットメニュー（例）

スペ値110は、一般的に「痩せている」または「モデル体型」に近いとされる数値です。短期間で急激に体重を落とすことは健康リスクを伴います。

ここでは、無理なく健康的に、3週間でスペ値110に近づくための食事メニュー例とポイントをご紹介します。

【大前提と注意点】

ご紹介するメニューはあくまで一例です。個人の基礎代謝、活動量、健康状態によって必要なカロリーや栄養バランスは異なりますのでご留意ください。もし持病をお持ちであったり、体調に不安があったりする場合には、必ず事前に医師や管理栄養士へ相談するようにしてください。

目標達成を急ぐことはせず、ご自身の体調を注意深く観察しながら進めることが重要です。3週間という期間で必ず目標体重に到達するとは限らない点もご理解ください。また、極端な食事制限はリバウンドや体調不良の原因となりますので避け、常にバランスの取れた食事を心がけましょう。さらに、適度な運動（有酸素運動や筋トレなど）を食事改善と組み合わせることで、より効果的かつ健康的に目標へ近づくことができます。

【3週間の食事のポイント】

Week 1: 食習慣の見直しと準備期間

目標: 高カロリーな間食、ジュース、アルコールを控える。3食規則正しく食べる習慣をつける。野菜・きのこ・海藻類を意識して摂取する。

朝食例: ギリシャヨーグルト（無糖）＋フルーツ少量、オートミール（水または無調整豆乳）、ゆで卵

昼食例: 鶏むね肉のサラダ（ノンオイルドレッシング）、玄米おにぎり、具だくさん味噌汁

夕食例: 焼き魚（鮭、サバなど）、豆腐とわかめのサラダ、蒸し野菜（ブロッコリー、人参など）

間食: 素焼きナッツ少量、無糖ヨーグルト

Week 2: カロリーコントロールと栄養バランス

目標: 脂質の多い肉（バラ肉など）を避け、赤身肉や魚、大豆製品を選ぶ。炭水化物は量を調整し、食物繊維の多いもの（玄米、全粒粉パンなど）を選ぶ。タンパク質を毎食しっかり摂る。

朝食例: 全粒粉パンのサンドイッチ（卵、レタス、トマト）、無調整豆乳

昼食例: 豚ヒレ肉の生姜焼き、キャベツの千切り、小鉢（ひじきの煮物など）、玄米少量

夕食例: タラと野菜のホイル蒸し、もずく酢、冷奴

間食: プロテインバー（低糖質・高タンパクのもの）、チーズ

Week 3: 維持と調整

目標: Week 2の食事をベースに、体の調子を見ながら継続。外食時はメニュー選択に注意（揚げ物より蒸し料理や焼き料理、定食を選ぶなど）。水分補給をこまめに行う。

朝食例: オートミール＋プロテインパウダー、バナナ半分

昼食例: ガパオライス（玄米、鶏むねひき肉、野菜多め）

夕食例: 鶏ささみと野菜のスープ、きのこのマリネ

間食: ゆで卵、するめ

【安全に進めるためのヒント】

健康的な体づくりをサポートするためには、日々の習慣も大切です。

まず、水分補給として1日に1.5〜2リットルの水やお茶（無糖）を目安に、こまめに飲むことを心がけましょう。

また、質の高い睡眠を十分にとることは、食欲のコントロールや代謝を整える上で非常に重要です。

ストレスは過食の原因にもなり得るため、意識的にリラックスできる時間を作り、上手に管理することも忘れないでください。

スペ値110は魅力的な目標かもしれませんが、最も大切なのは健康です。無理のない範囲で、ご自身のペースでダイエットに取り組みましょう。

スペ110やスペ値に関するよくある質問

Q1. スペ110を目指す人が多いようですが、誰でもなれますか？

A. TikTokやInstagramで「スペ110」が取り上げられたことで、若者を中心に“憧れ数値”になっている側面があります。しかし、やはり個人差が大きいため、安易に真似するより専門家に相談しながら健康的に体型を整えることをおすすめします。

Q2. スペ値をダイエットのモチベーションにしても良い？

A. モチベーションとして数値化するのは悪いことではありません。しかし、身体の健康や栄養バランスを考えずに「スペの数値」を追求しすぎると危険です。BMIや体脂肪率など、他の指標とあわせて総合的に判断しましょう。

Q3.スペ110に到達するまで、一般的にどれくらいの期間がかかりますか？

A.出発点となる身長・体重や生活習慣によって大きく異なりますが、健康的に減量する場合は「体重の5〜10％を3か月〜半年かけて落とす」ペースが推奨されます。たとえば身長160 cm・体重55 kgの人がスペ110（体重50 kg）を目指すなら、適正ペースで約2〜3か月が目安です。短期間で急激に体重を落とすと筋量低下やリバウンドを招きやすいため、管理栄養士やトレーナーに相談しながら段階的に進めましょう。

Q4.スペ値を正確に測定するおすすめの方法やタイミングはありますか？

A. 測定誤差を減らすには「毎朝起床後、排泄を済ませてから、同じ服装（または下着のみ）」で量るのがベストです。

Q5.スペ110を維持するために、日常生活で注意すべき食事・運動・睡眠のポイントは何ですか？

A. スペ値は一時的に達成しても、生活習慣が乱れるとすぐ戻ってしまいます。継続のコツは以下の3本柱です。

まとめ：スペ110がSNSを中心に流行っている体重指標だが本来考慮すべき身体の個性が考慮されていない

「スペとは」身長と体重の差を示す単純な数値であり、SNS上では手軽に「痩せ具合」を測る指標として話題になっています。

しかし、「スペ110」をはじめとするスペ値は、身長・骨格・筋肉量・体脂肪率などを一切考慮していないため、個人差が非常に大きいのが現実です。

とくに成長期や思春期の身体は将来の健康を左右する大切な時期ですから、スペ値を追うだけでなく、専門家の助言を受けながら無理のない方法で体型維持に取り組むことが最善策です。

最終的には、自分の身体や生活習慣に合った方法を選び、心身ともに健やかな状態を保つことがいちばん大切、あなたは今のままでも十分健康的で美しい可能性だってあることも、忘れないでおきましょう。

監修者コメント

スペ110はモデル級に細身ですが、健康維持には筋肉量確保が不可欠です。極端な食事制限は月経不順や骨量低下を招く恐れがあります。1日体重×1.5gのたんぱく質と適度な筋トレで代謝を守り、週0.5kg以内の穏やかなペースで進めましょう。倦怠感や無月経が続く場合は専門医へ相談し、数値だけでなく心身のバランスを最優先してください。睡眠7時間と水分補給も忘れず、長期的な美しさを目指しましょう。無理は禁物です